デスクワークの姿勢を改善する方法とおすすめの矯正グッズ

公開 2019.06.25 更新 2023.08.24

「デスクワークをしていると気がついたら猫背になっている」「机に座りっぱなしで肩や腰が痛くなってしまう」とお悩みのあなた。長時間座っていると、ついつい姿勢が悪くなってしまいますよね。座り方が悪いことで、体に負担がかかってしまいます。

そこで本記事では、デスクワーク中の姿勢を改善する方法と、姿勢を矯正するためのおすすめのアイテムを紹介します。

デスクワーク中の姿勢の悪さに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

デスクワークの姿勢を改善する方法
デスクワークの姿勢矯正グッズ
- クッション
- タオル
デスクワークの姿勢を整えるポイント
- 首がストレートネックにならないようにする
- お腹に力を入れる
姿勢を整えるとデスクワークも辛くない

デスクワークの姿勢を改善する方法

デスクワーク中の姿勢を改善する方法は、たくさんのポイントがあります。まずは正しい座り方をすること。姿勢が悪い人は、「筋力がないから正しく座れていないのかな」「足を組んでしまう癖がある」など思っていますが、実はそもそも正しく座れていないことも多いのです。

そこで、まずは正しい座り方を確認しましょう。正しく座れていない原因は椅子にあることも。また、矯正グッズを使うことで正しい姿勢をキープすることも可能です。ではさっそく詳細を確認してみましょう。

正しい座り方をする

デスクワーク中の姿勢を改善するためには、まずは正しい座り方をすることが必須です。正しい座り方は「骨盤を左右同じ高さにして背骨が自然にカーブをえがいている状態にする」ことがポイントです。

まず、骨盤は左右同じ高さにする必要があります。足を組んだり、左右どちらかに体重をかけたりしていると左右同じ高さにはならず、どちらかに重心が偏ってしまい歪んでしまうので注意しましょう。骨盤はしっかりと立っている状態にすることで、腰を支えることができますよ。

次に、背骨が自然なカーブを作っていることも大切です。正しい姿勢の場合、背骨は軽いSの形をしています。猫背や、前かがみ、もぐりこんだりしていると、背骨がアーチのような形になり、負担がかかってしまいます。背骨が正しい位置になっているのか確認しましょう。

背筋を伸ばすというよりは、「頭から一本の線でひっぱられている状態」や「おへその下を伸ばす」などを意識すると、背筋がきれいな形に整いますよ。

どうしても猫背になってしまいがちの人は、見える範囲に「背筋を伸ばす！」などと書いておき、目にするたびに姿勢を矯正するようにするといいでしょう。

椅子を変更する

「正しく座っていてもどうしても背筋が曲がってきてしまう」という方は、椅子に問題があることも。高さがあっていない椅子や、体にあっていない椅子に長時間座っていると体に負担がかかってしまいます。

体に馴染みやすい椅子を使ったり、背骨や腰をサポートしてくれたりする椅子を使うようにしましょう。正しい姿勢を継続しやすいようなサポートがついているものもおすすめですよ。人間工学的に設計されたものや、クッションの座り心地がいいものを用意することで、驚くほどデスクワーク中の痛みが改善されることも。長時間座り続けることを想定されたゲーミングチェアを検討することもおすすめです。

ストレッチをする

「座り始めて最初の方の姿勢はいいのに、長時間座っているとだんだん姿勢が崩れてしまう」という方は、数時間おきにストレッチをすることも効果的です。

座り続けると、血の巡りも悪くなることや、同じ場所にばかり負担がかかっていることから体へのダメージが大きくなるのです。そこで、できたら30分に1度、最低でも1時間に1回は立ち上がり血液を流してあげることが大切なのです。

立ち上がって伸びをしてみたり、つま先を立ててみたり、少し歩いたりするなど、意識的にこまめに体を動かしましょう。ストレッチをすることで、血が巡り、リフレッシュされるので正しい姿勢で座って仕事することも可能になります。

グッズを使ってサポートする

姿勢を矯正するといっても、正しい姿勢に慣れていない場合は難しいものです。自力で正しい姿勢を維持することが難しい場合、姿勢を矯正するグッズやアイテムを使って、姿勢をサポートすることもおすすめです。お箸の持ち方を矯正するときに、矯正箸を使うように、正しい姿勢で座るために矯正グッズを使うことは、スピーディーに矯正できるのでとても効果的なのです。

では、どのようなグッズがいいのか以下で確認していきましょう。

デスクワークの姿勢矯正グッズ

デスクワークの姿勢矯正グッズは、自分にあったものを選ぶことがポイントです。他の人にはあっていても、実際に使うと体にあっていない感じがしたり、痛みを感じたりするものもあります。実際に試してみて、「これを使ったら負担なく正しい姿勢で座れる」と感じたものを購入するようにしてくださいね。

クッション

おすすめなのは「骨盤サポートチェア」や「クッション」です。骨盤を正しい位置で固定してくれるので、自然と姿勢を矯正してくれますよ。

骨盤サポートチェア・クッションを選ぶポイントは以下の3つです。
①腰回り・骨盤を支えてくれるもの
②背骨を正しいカーブにできるもの
③太ももを固定して、体を水平にしてくれるもの

選ぶときは、上記の機能がついているのか確認してくださいね。

また、クッションがついていて柔らかいものや、通気性のいいメッシュタイプ、固めのプラスチックでしっかりと支えるものなど種類は様々です。矯正クッションは、サイズが重要です。体に合うもの、少し小さくて窮屈に感じてしまうもの、大きすぎて矯正できないものなどあるので、できるだけ試してから購入することがおすすめです。

タオル

「姿勢矯正したいけれど、矯正アイテムは高額だから手が出ない」「身近なもので矯正できないのかな？」というあなたには「タオル」がおすすめです。座っているときには利用できませんが、タオルを使ってストレッチをして背筋を伸ばしましょう！

まずはバスタオルをくるくる丸めて、ポールのような形にします。寝転んだ後、丸めたバスタオルを背中の下に置いて10分〜15分程度横になるだけ。タオルを使うことで、背骨が本来のカーブに戻りやすくなり、正しい位置を記憶しやすくなります。凝り固まった背中のマッサージ効果もありますよ。

バスタオルだと物足りない場合は、ストレッチポールなどを使うこともおすすめです。

デスクワークの姿勢を整えるポイント

最後にデスクワークの姿勢を整えるときのポイントを紹介します。これまで紹介してきた方法を試すのはハードルが高いけれど、少しずつ姿勢を直していきたいと考えている人は、ぜひ意識してみてくださいね。

首がストレートネックにならないようにする

デスクワークをしているときや、スマホを見ているときには、ついつい「ストレートネック」になっています。ストレートネックとは、首が肩よりも前に出て、まっすぐな状態になっていること。本来首は、重い頭を支えるために緩やかなカーブになっていますが、まっすぐな状態になっていることで首や肩に負担がかかってしまうのです。

うつむいてスマホをしないように気をつけるだけでも、ストレートネックを改善することができるので、スマホの位置を少し上に上げるように意識しましょう。

また、首が凝り固まらないようにゆっくりとストレッチしてあげると、肩こり改善にも繋がりますよ。